DISTORSI KOGNITIF
Distorsi kognitif dapat diartikan sebagai cara berpikir yang negatif, cara-cara berpikir yang tidak logis, ataupun irasional. Distorsi kognitif bisa menjadi sangat melekat karena 88% manusia bertindak sesuai dengan alam bawah sadar sehingga apabila anda mengalami distofsi kognitif, pikiran anda akan dengan mudah meyakinkan Anda bahwa apa yang telah anda pikirkan adalah hal rasional dan benar. Akan tetapi, pikiran-pikiran tersebut sebenarnya tidak membantu; pikiran-pikiran tersebut keliru mengartikan dan membatasi pilihan-pilihan Anda, dan dapat membuat Anda merasa dunia ini, orang lain, diri Anda, dan kemampuan Anda sebagai sesuatu yang buruk.
Distorsi kognitif didasarkan pada pola berpikir otomatis yang diputar lagi dan lagi dalam benak Anda, tanpa dipertanyakan, selama bertahun-tahun. Jika Anda didominasi oleh pikiran yang negatif, Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk terpuruk dalam oola distorsi kognitif atau pikiran negatif tertentu.
Berikut adalah jenis-jenis distorsi kognitif yang mungkin anda alami:
Filter mental (Mental filter)
Kacamata membantu anda untuk melihat, tapi kacamata hitam membantu anda untuk tidak melihat sinar matahari yang terlalu terang. Distorsi kognitif ini adalah seperti memakai kacamata hitam untuk memandang dunia. Anda akan terfokus hanya pada hal-hal yang negatif saja dan mengabaikan aspek positif yang ada. Misalnya, anda tidak suka pelajaran Matematika di sekolah, anda akan langsung berpikir bahwa sekolah itu menyebalkan, dan mengabaikan fakta bahwa banyak hal lain yang positif tentang sekolah selain matematika.
Black and white thinking
Atau sering disebut juga pemikiran “Semua atau tidak sama sekali”. Distorsi kognitif ini membuat anda berpikir hanya di dua titik ekstrem. Orang-orang pasti baik atau jahat. Hidup akan berjalan lancar atau buruk. Peristiwa yang anda alami hanya terdiri dari kejadian baik atau buruk. Saat anda berbuat kesalahan dalam ujian misalnya, anda akan langsung berpikir bahwa anda adalah siswa yang buruk dan segalanya akan rusak.
Pemberian cap atau label (Labelling)
Mirip dengan black and white thinking, distorsi kognitif ini membuat anda memberi label pada siapapun; orang lain, ataupun anda sendiri. Padahal, setiap orang punya banyak sisi dan tidak mungkin satu label dapat mendeskripsikan keseluruhan sisi seseorang. Misalnya, anda mendapat kritik dari atasan, lalu langsung mencap diri sendiri bodoh dan tidak kompeten. Lalu membuat anda tidak bersemangat saat bekerja, padahal kritik yang didapat hanya tentang satu bagian kecil dari keseluruhan tanggung jawab di kantor. Atau, saat anda mencap seseorang bodoh, maka segala yang ia lakukan akan salah bahkan walaupun sebenarnya tidak begitu.
Overgeneralisasi (Overgeneralizing)
Distorsi kognitif ini terjadi saat anda terlalu menggeneralisasi sesuatu. Misalnya, seseorang pernah gagal dalam berpacaran padahal sudah akan menikah. Lalu ia menggeneralisasi bahwa semua lawan jenis memang jahat, serta timbul trauma dalam hubungan romantis karena distorsi pikiran yang menempatkan satu pengalaman buruk sebagai norma untuk pengalaman di masa depan.
Loncatan ke simpulan (Jumping to conclusions)
Distorsi kognitif ini adalah saat anda membuat kesimpulan tanpa memiliki bukti yang mendukung. Contohnya, saat akan ada ujian, anda beranggapan akan gagal. Hal ini tentu tidak baik karena ujian belum terlaksana, hasil ujian belum keluar, dan sebenarnya masih banyak waktu untuk mempersiapkan materi ujian. Pikiran seperti ini malah akan membuat anda merasa bahwa hal negatif sudah terjadi dan menghalangi anda melakukan persiapan yang maksimal.
Membaca pikiran (Mind reading)
Adalah saat seseorang memprediksi apa yang orang lain pikirkan tanpa adanya bukti yang mendukung. Misalnya, suatu hari kamu berpapasan dengan seorang teman, tapi ia tidak menyapa. Kamu langsung berpikir hal negatif tentangnya (Wah, dia sombong sekali tidak menyapa; Apakah dia tidak mau berteman lagi denganku?: Apakah aku tidak dia anggap teman?). Padahal, bisa saja asumsi negatif yang anda pikirkan tidak sesuai dengan apa yang dia pikirkan atau apa yang sebenarnya terjadi. Atau bisa saja temanmu memang sedang tidak fokus dan banyak hal yang ada di pikirannya saat berpapasan denganmu.
Pemikiran “Harus”
Distorsi kognitif membuat anda terjebak dalam suatu ideal yang menurut anda harus orang lain atau anda sendiri lakukan. Pemikiran seperti “Semua orang harus mengerti perasaanku, dong!”, “Seharusnya dia lebih ramah sama orang lain,” atau “Harusnya aku lebih berani berpendapat, jadi aku ga bakal dipandang buruk oleh teman-teman” dapat membuat anda tertekan atau frustrasi karena adanya pemikiran harus yang tidak realistis.
Personalisasi (Personalizing)
Adalah saat anda merasa bersalah atau bertanggungjawab secara personal atas sesuatu yang mungkin bukan sepenuhnya kesalahan anda. Contohnya, saat pertandingan olahraga dan tim anda kalah kemudian anda menyalahkan diri sendiri sebagai penyebab kekalahan tim, padahal yang bermain di pertandingan tersebut tidak hanya anda sendiri.
Penalaran emosional (Emotional reasoning)
Saat anda terlalu fokus pada emosi dan memberikan porsi yang terlalu banyak pada sisi emosional saat memandang atau memutuskan sesuatu. Saat anda merasa tidak yakin, tidak nyaman atau tidak mampu menghadapi sesuatu, anda lalu beranggapan bahwa anda tidak akan bisa melakukannya. Kata-kata “Saya merasa tidak bisa..”, “Saya kayaknya tidak mampu,” menjadi berbahaya karena sebenarnya pemikiran berlandaskan emosi negatif ini dapat mempengaruhi keputusan dan tindakan yang diambil.
Pembesaran atau pengecilan (Magnifying atau Minimising)
Saat anda memandang sesuatu tidak sesuai dengan porsinya. Kemungkinan pertama adalah pembesaran, yaitu saat anda membesarkan hal negatif yang terjadi lebih dari apa yang sebenarnya menjadi porsinya. Kemudian, kemungkinan kedua adalah mengecilkan pencapaian atau hal positif. Kedua hal ini menjadi berbahaya karena anda akan cenderung berpikir secara negatif apapun yang terjadi, bahkan walaupun hal positif terjadi di dalam hidup.
Standar ganda (Double standard)
Yaitu saat anda memiliki standar yang berbeda untuk anda dan orang lain. Misalnya satu kesalahan yang sama, saat dilakukan oleh anda menjadi sangat negatif namun saat dilakukan orang lain anda berpikir “Ah, hal itu dapat terjadi ke siapa saja,”, ataupun sebaliknya. Distorsi ini membuat anda melihat sesuatu tidak sesuai dengan apa yang terjadi dan nantinya akan muncul kecenderungan untuk menyalahkan orang lain ataupun diri sendiri.
CARA MENGUBAH DISTORSI KOGNITIF
Kabar baiknya, distorsi kognitif bisa diperbaiki dari waktu ke waktu. Beberapa cara untuk mengubahnya adalah:
Identifikasi akar masalahnya
Langkah pertama adalah dengan mengetahui jenis distorsi kognitif apa yang terjadi. Biasanya, pemikiran ini muncul sebagai penyebab mood berantakan atau merasa cemas berlebih.
Ubah perspektif
Jangan hanya memakai kacamata kuda dan terpaku pada satu hal saja. Lihat ada banyak alternatif di luar sana. Ada kemungkinan di luar hitam dan putih. Cari bukti-bukti objektif serta interpretasi positif sehingga pemikiran jadi lebih luas.
Analisis untung rugi
Coba analisis apa untung dan rugi yang muncul setelah terjebak dalam distorsi kognitif. Tulis apa saja yang menjadi keuntungan dan kerugian. Dari situ, bisa dijadikan motivasi untuk mengubahnya secara perlahan.
Terapi perilaku kognitif
Bentuk terapi yang satu ini membantu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir tak sehat. Biasanya, terapi ini punya target tertentu. Hanya saja, perlu beberapa kali sesi hingga melihat hasilnya. Tentunya, harus didampingi terapis profesional dan berpengalaman.
Sumber:
www.sehatq.com
www.materikonseling.com
id.thpanorama.com
pijarpsikologi.org
sumber:
Robert Nay (1996) : “mengelola kemarahan”
Imanuddin Hamzah (2020) : “Psikologi penjara penerapan psikologi dalam masyarakat”
Gill Hasson (2017): “Positif thinking”